הגיע הרגע… וילדת בשעה טובה.
אז אחרי שמצליחים להכנס לאיזו שהיא שגרה, אחרי שעיכלנו ולמדנו איך להתנהל במציאות החדשה הגיע הזמן להשקיע קצת בעצמנו. בשלב הזה לרב נשים יתפנו לתת תשומת לב לעצמן. משקל עודף לאחר לידה זוהי התמודדות נפוצה, פתאום נוחתת ההכרה שאנחנו כבר לא אוכלים "עבור שניים". נכון את מניקה וצריכה לשמור על תפריט עשיר אבל לגמרי אפשרי להניק ולרדת במשקל בצורה בריאה ונכונה, בלי לפגוע בעצמך, או בתינוק.
אחרי הלידה בד"כ יש נטייה לסבול מעייפות רבה, חוסר שינה, חסרים תזונתיים שנגרמו מההריון, ולפעמים גם בעיות עיכול, טחורים ועוד. כדי לשקם ולחזק את הגוף, חשוב להתחיל בתהליך של תזונה מזינה ומאוזנת המכילה את כל רכיבי המזון שאיבדת בהריון , על מנת לאזן את הגוף הורמונאלית ונפשית, למנוע עייפות ולהחזירו לקדמותו.
אחרי שזרם המבקרים נרגע, הבעל חזר לעבודה, את בבית בחופשת לידה לבד עם התינוק ומוצאת את עצמך נמצאת יותר ליד המקרר מכרגיל, את חווה שינויים מצבי הרוח, הנגרמים מהשינויים ההורמונאליים, בדידות ועייפות רבה, והכי קל לך להתפתות ולאכול מכל הבא ליד, כי מרוב העייפות, גם אין לך חשק לבשל משהו מזין ובריא.
אז מה עושים ואיך בכלל את מתחילה?
- תאכלי מאכלים מורכבים שיעלו לך את רמות האנרגיה, כמו: דגנים מלאים, קטניות, פחמימות מורכבות, סיבים, ירקות ופירות.
- תשדלי לא לאכול אוכל מעובד המורכב מפחמימות ריקות, כמו :מוצרים העשויים מקמח חיטה לבן, סוכרים, פסטה, פתיתים, מאפיםממתקים ועוד, הגורמים לעלייה ברמת העייפות, למצבי רוח וכמובן גם להשמנה.
- הנקה היא עבודה קשה לגוף ואישה מניקה תשרוף ביום בערך 500 קלוריות, לכן צריכה לאכול יותר רכיבי מזון, הכוללים:
*2 מנות סידן (טחינה, אבוקדו, דגים),
*פעמיים בשבוע מנת ברזל(בשר בקר, קטניות),
*3 מנות שומן לא רוויי (שמן זית, שקדים, אגוזים)
*5 מנות חלבון (עוף, בשר, דגים, ביצים, גבינות, קטניות),
*חומצה פולית
*5 מנות פחמימות מורכבות (אורז מלא, קינואה, בטטה).5
*מנות עם סיבים (פירות, ירקות, קינואה).
- כדאי גם שתתחילי בפעילות גופנית, לפחות פעמיים שלוש בשבוע, או 10 דקות ביום. הפעילות גופנית מעוררת, משפרת את מצב הרוח, מעלה את קצב חילוף החומרים ומורידה את החשקים. (אפשר לעשות ספורט בבית, או להזמין את הסבתא לעשות בייביסיטר).
- תשתדלי לנסות לחזור לשגרה ולאכול מסודר לאורך כל היום, כדי לא להגיע לרעב קיצוני ואז לאכילה לא מבוקרת, במיוחד בלילה.
- תדאגי שיהיו מאכלים משביעים, כדי לא לחטוף מאכלים שיעייפו אותך, ויגרמו לך לעלייה במשקל, מאכלים טובים כמו: מרקים, ירקות מבושלים, חלבונים, חטיפי בריאות, עוגיות ועוגות מקמח מלא.
- תוציאי, אם ניתן, את כל הפיתויים מהבית: עוגות, עוגיות מקמח לא בריא, ממתקים, חטיפים, מאפים.
- תנסי לאכול בכל ארוחה כמות גדולה של חלבונים, וכמות קטנה מאוד של פחמימות מורכבת – זה יגרום לך לתחושת שובע מהירה ויעזור לרדת במשקל, וגם ימנע את אפקט העייפות.
- אם אין זמן לבשל, את יכולה לאכול כריכים מקמח מלא עם מנת חלבון, או פריכיות עם ממרחים המכילים חלבון.
- צרי סביבה תומכת ותנסו לגייס את כל המשפחה לעניין – זה הזמן להזמין מחברות / הורים /אחים מתנת לידה בצורת ארוחות בריאות ומזינות…
- אחד האלמנטים החשובים במסגרת הדיאטה הוא להרבות בשתייה, של לפחות 2 ליטרים מים ליום, או תה (ללא קפאין). ההנקה מצמיאה ויכולה לגרום לגוף להתבלבל בין צמא לרעב, וכשלא שותים מספיק, אוכלים יותר!
ומה לא לעשות (או להשתדל פחות לעשות…..)
- לא לפצוח בדיאטה קיצונית במהלך ההנקה, כי היא יכולה לפגוע ברמות האנרגיה שלכן ובהזנת התינוק.
- ההנקה שורפת הרבה קלוריות – ולכן את צריכה לאכול יותר, אבל גם בריא יותר
- חשוב לאכול 6-5 ארוחות קטנות ומסודרות המכילות: חלבונים, פחמימות, מורכבות, סיבים, ושומנים
- אם התינוק סובל מגזים, כדאי שתאכלי יותר מזונות המכילים סיבים, ותפחיתי באכילת מוצרי חלב פרה שהוא אלרגן הכי נפוץ. את הסידן את יכולה לקבל מקטניות, טחינה, אבוקדו ודגים.
- בזמן ההנקה רצוי שתשתי כמה שפחות קפאין.
- הגבילי את צריכת האלכוהול בהתאם לגיל התינוק
- חשוב לחזק את הגוף עם תוספי מזון של מגנזיום, אבץ, סידן וחומצה פולית, כדי להשלים את החוסרים שנוצרו במהלך ההריון וההנקה.
חשוב מאוד שתתרגלי לתפריט תזונה נכונה ובריאה במהלך ההנקה, כי כשאת אוכלת בריא ומאוזן, עם רכיבי מזון חיוניים, את מייצרת חלב טוב החיוני מאוד להתפתחות תינוקך, ואת גם שומרת על רמות אנרגייה גבוהות.
