אחוז גבוה מהאימהות המניקות חוות כאבי גב בהנקה, בעיקר בגב התחתון, גב עליון וצוואר. משך ההנקה בתנוחה קבועה ועומס סטטי על השרירים הם שני הגורמים המשמעותיים ביותר לכאב. ניתן להעזר בתמיכה של הרגל, כרית תחת ליד, הדום לרגליים ומשענת גב מוצקה), להחליף תנוחה כל רבע שעה ולשלב “מיקרו-מתיחות” של כתפיים וצוואר אחרי כל הנקה כדי להפחית עומס על הגב.
למה יש כאבי גב בהנקה?
כאב בגב התחתון
קורה כתוצאה מישיבה ממושכת בנטייה קדימה כדי "לעזור" לתינוק להתחבר, חולשת שרירי ליבה אחרי לידה
כאב גב עליון/שכמות
נובע מכיפוף ראש ממושך כדי לבדוק את היניקה (להציץ) ומשיכה של הכתף למעלה בזמן ההנקה
כאב בצוואר
מקורו בתופעה שנקראת "ראש צב”: דחיפת הסנטר קדימה כדי לראות את התינוק, סטרס בזמן ההנקה, תנוחת הנקה לא אופטימלית.
מנגנונים נוספים ה"תורמים" לכאב:
- תנוחות סטטיות – ישיבה או שכיבה באותה פוזיציה 20–40 דקות בלי תנועה.
- חולשה פיזיולוגית לאחר לידה – שרירי בטן ורצפת אגן חלשים מספקים פחות תמיכה לעמוד-השדרה.
- רצועות רפויות – הורמון הרלקסין עדיין גבוה בשבועות אחרי הלידה ומפחית יציבות מפרקים.
- עייפות וחוסר שינה – מקטינים סף כאב ומעודדים יציבה כפופה.
סיבות נפוצות לכאבי גב בהנקה
- הנקה במושב ללא משענת גב או ללא הדום לרגליים.
- הנקה תמיד באותה תנוחה (למשל, רק “ערסול” קלאסית).
- הנקות/שאיבות ארוכות מעבר ל-30 דקות ברצף.
- שדיים גדולים או תינוק כבד – העומס על הזרועות גורם לכיפוף-יתר.
- ניתוח קיסרי, כאבי אגן או דיאסטזיס – מצמצמים מגוון תנוחות נוחות.
- תנוחת מעבר בה היד הנגדית אוחזת בתינוק והיד זניה אוחזת בשד לאורך כל ההנקה.
- תנוחת הנקה לא נוחה שמאמצת את הגוף ללא צורך.
תנוחות למצבים של כאבי גב בהנקה
תנוחת Side-lying (שכיבה על הצד)
מפחיתה 100 % מהעומס על עמוד-השדרה; אידאלית להנקות לילה.
טיפ – הניחי מגבת מאחורי גב התינוק למניעת גלגול התינוק, הטי את פלג גוף העליון שלך לעבר התינוק ותקחי את האגן מעט אחורה
תנוחת Laid-back / ביולוגית
הישענות לאחור + כוח הכובד תומך בתינוק, פחות כפיפה קדימה.
טיפ – שימי כרית מאחורי הגב והחזיקי רגליים מעט מורמות
תנוחת "ערסול"
שבי נח ערסלי את התינוק עם אותה היד של השד שממנו הוא יונק, תמכי ביד המערסלת ושחררי עומס מהכתף על ידי כיפוף הרגל או כרית תומכת למרפק.
טיפ – השתמשי בכרית תומכת, אל “תתכופפי אל התינוק”
ציוד תומך: כרית עבה, כיסא עם משענת ישרה, הדום לרגליים, נשיאת תינוק ארגונומית (SLING/Carrier) שמחלקת משקל באופן שווה.
תרגילים ומתיחות להקלה על כאבי גב בהנקה
1Cat-Cow (קֶאט-קָאו)
עמדת מוצא: על ארבע – כפות ידיים תחת הכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
שאיפה – גלגלי אגן קדימה, שחררי בטן כלפי מטה והרימי ראש (קֶאוּ).
נשיפה – קמרי גב, הכניסי סנטר לחזה ומהרי טוסיק פנימה (קֶאט).
חזרי בקצב איטי 10 פעמים.
מתיחת חזה על רצפה/גליל
שבי בקצה גליל/מגבת מגולגלת (לאורך עמוד-השדרה) והשכיבי עליה את הגב לכל אורכו.
כופפי ברכיים, כפות רגליים יציבות.
פתחי ידיים לצדדים בגובה שביניהם 30°–90° – עד שאת מרגישה מתיחה נעימה בחזה.
החזיקי 30–90 שניות, נשמי עמוק, הרפי כתפיים ולסת.
3Thoracic Extensions על גליל
שבי, הניחי גליל לרוחב החלק העליון של הגב (מתחת לשכמות).
שלבי אצבעות מאחורי הראש לתמיכה, מרפקים מצביעים קדימה.
שאיפה – גלגלי עמוד-שדרה עליון לאחור על הגליל בטווח קצר ונוח.
נשיפה – חזרי למרכז.
בצעי 5–10 חזרות ואז הזיזי מעט את הגליל במורד/מעלה הגב וחזרי.
הידוק שכמות (Scapular Retraction)
ישיבה/עמידה זקופה, בטן אסופה, כתפיים רגועות.
משכי בעדינות את השכמות זו לעבר זו ולמטה – כאילו את "מכניסה אותן לכיס אחורי".
החזיקי 2 שניות, שחררי.
2 סטים × 15 חזרות.
טיפים נוספים:
שילוב נשימה: נסי לשאוף בעת הפתיחה/ההתארכות, ולנשוף בעת הסגירה או החזרה.
מודעות תנוחה: בזמן הנקה זכרי להצמיד תינוק אלייך (לא להתכופף אליו), לשים כרית תמיכה ולמנוע "כתפיים קדימה".
ביצוע יומי קצר עקבי יקל על עומס הגב, יפתח חזה הדוק ויחזיר לך נוחות בזמן ההנקה.
טיפים למניעת כאבי גב בזמן ההנקה
כווני גובה : הביאי את התינוק אליך ומקמי את האף שלו מול הפטמה , לא ההפך. יש חלק שמוקדש לזה במאמר הנקה בחודש הראשון.
החליפי תנוחה בין שד לשד.
השעיני גב וכפות רגליים – משענת קשיחה והדום קטן מפחיתים כיפוף מותני.
הפעילי שרירי ליבה : כווצי בעדינות שרירי בטן תחתונה ורצפת אגן בזמן ההנקה.
הקפידי על “מיקרו-מתיחה” : סיבוב כתפיים אחורה, מתיחת צד צוואר, 30 שנ׳ אחרי כל הנקה.
מתי לפנות לאנשי מקצוע?
- כאב חד מקרין לרגל/יד, נימול או חולשת שרירים
- כאב שמחמיר ואינו משתפר לאחר שינוי תנוחה ותרגול
- סחרחורות או כאב ראש חוזר כתוצאה ממתח צוואר
התייעצי עם פיזיותרפיסט/ית רצפת אגן מאמנת כושר ו אוסתיאופט המתמחים בשיקום אחרי לידה.
כל הכתוב במאמר זה אינו מהווה תחליף או ייעוץ רפואי מכל סוג שהוא.
