דיאטה בתקופת ההנקה היא בעלת משמעות הרבה יותר רחבה ומורכבת. אך האם אפשר לשלב בין הרצון לרדת במשקל ולחזור למקום המוכר שלך בתקופת ההנקה, לבין הצורך לספק חלב אם מזין ואיכותי? אילו מזונות מומלץ לכלול בתפריט ממה כדאי להימנע? ואיך עושים זאת בצורה בריאה ונכונה.
ביקשנו מרוני עמיצור לוי ולירון פז, דיאטניות קליניות ומייסדות דיאט אנג׳ל, תכנית לאורח חיים בריא וירידה במשקל בליווי יומיומי של דיאטנית מוסמכת משרד הבריאות, לעשות לכן סדר בכל השאלות, טיפים והמלצות מעשיות על דיאטה בתקופת ההנקה. אה… ויש לנו הפתעה מיוחדת לחברות הקהילה בסוף המאמר.
דיאטה בהנקה – האם זה מומלץ?
דיאטה בזמן ההנקה היא נושא שצריך לטפל בו בזהירות רבה ולצד לווי מקצועי המתמחה בתחום.
אנו תמיד אומרות שכפי שהגוף עבר שינויים ועליה במשקל במשך 9 חודשי ההריון, אי אפשר לצפות ממנו לחזור לעצמו תוך חודש חודשיים מהלידה ויש לגלות סובלנות (לפחות 9 חודשים) אבל בהחלט יש מה לעשות.
מתי להתחיל דיאטה בהנקה?
ההמלצה שלנו תהיה אחרי סיום משכב הלידה (4-6 שבועות לאחר הלידה) לאחר הבדיקה הרפואית באישור רופא.
האם דיאטה יכולה לפגוע בהנקה?
הנקה דורשת מגופנו יותר אנרגיה ולכן חשוב לבצע את ההתאמות התזונתיות הנכונות ולספק את הצריכה הקלורית המומלצת לגוף שלנו (בדר"כ כ-300-600 קלוריות נוספות בממוצע). דיאטה קיצונית, צמצום הצריכה הקלורית בצורה משמעותית או ירידה קיצונית במשקל, עלולים להשפיע ולפגוע בייצור חלב האם ובאיכותו. יש מספר עדויות שצריכה קלורית הקטנה מ-1500 קק"ל ליממה, עלולה לפגוע בייצור החלב.
איכות המזון
אם את בוחרת לאמץ תהליך תזונתי, חשוב לוודא שהוא יכיל את כל קבוצות המזון: שומנים, פחמימות, חלבונים וכמובן בשילוב של פירות וירקות המכילים את כל הוויטמינים והמינרלים הנדרשים לגופך ולגוף התינוק.
תוספים תזונתיים בתקופת ההנקה
במקרים מסוימים, ייתכן ותזדקקי לתוספים תזונתיים במקביל להנקה. אנו נמליץ על ביצוע בדיקות דם לאחר הלידה לבדיקת חסרים ותיסוף בהתאם לתוצאות, כל זה כמובן לצד התייעצות עם איש מקצוע.
כאשר נבצע תהליך של שינוי תזונתי או דיאטה מכוונת, לרוב נמליץ ליטול תוסף פרנטל על מנת לוודא שאת מקבלת את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך (כמובן בייעוץ רופא/דיאטנית).
במידה ואת אוכלת תפריט מגוון, יש לשים דגש בעיקר על התוספים הבאים:
חומצה פולית שמשרד הבריאות ממליץ לכל אישה בגיל הפוריות.
לקיחת תוסף ברזל עד שישה שבועות אחרי הלידה לצד בדיקת ספירת דם, לפי ההמלצות שקיבלת מהרופא.
מה לא לאכול בהנקה
חשוב להימנע או להפחית ככל שניתן מזונות ומשקאות בעלי השפעה שלילית על הילוד שעלולים לעבור לחלב האם כגון: אלכוהול או משקאות/מזונות עשירים בקפאין.
יש להימנע משתייה של אלכוהול בזמן הנקה!! במידה והחלטת על אף ההנחיות לשתות משקה אלכוהולי, נמליץ קודם כל על הנקה ורק אז לשתות את המשקה. יש להמתין כשעתיים לאחר שתייה של כל מנת אלכוהול (מנה היא כוס יין, שוט או בקבוק בירה) עד להנקה הבאה. אם שתית 2 כוסות יין, המתיני 4 שעות לפני ההנקה הבאה וכן הלאה.
שתייה של מים
נוזלים ושתייה של מים חשובים על מנת להבטיח כמות נוזלים מספקת לגופך. לרוב, ההמלצה היא של 2-3 ליטר ביום (12-15 כוסות מים בממוצע), כמובן עם התייחסות לתנאי מזג האוויר. תמיד נמליץ להיות קשובה לגוף שלך. לכל המתקשות עם שתייה של נוזלים, אין צורך להילחץ אלא רק להגביר מודעות לשתייה: להסתובב עם בקבוק, כוס מים בכל הנקה, להכין מים בטעמים טבעיים או חליטות בימים קרים וכו'. הגברת השתיה חשובה ומהווה מרכיב חשוב לתפעול תקין של מערכות הגוף ויצור החלב.
לווי מקצועי
כל דיאטה בהנקה או שינוי תזונתי צריכים להתבצע בהתייעצות עם איש מקצוע מהתחום. דיאטנית תוכל להתאים לך את התזונה שלך בצורה כזו שתשמור גם על ייצור חלב האם וגם על איכותו במקביל לתהליך התזונתי שתעברי. בנוסף, בזמן ההנקה ישנם שינויים הורמונלים רבים ותחושת תיאבון מוגברת, ויש לתת מענה לאתגרים הללו ולעזור לאזן את התחושות הללו במהלך התקופה באמצעות תזונה מותאמת.
חשוב לזכור שמטרת העל היא לשמור על חלב אם איכותי בכמות מספקת ולספק את התזונה הטובה ביותר לך ולתינוק שלך.
חשיבות התזונה בתקופת ההנקה
חשיבות התזונה בתקופת ההנקה היא גדולה ונרחבת, ומשפיעה על כמה גורמים חשובים:
בריאות האם
תזונה נכונה ומאוזנת תעזור לאם להתאושש מהר יותר מההריון והלידה, לחזק את הגוף, את המערכת החיסונית, לסייע במצבים של עצירות או טחורים וגם לתמוך בחזרה לטווח המשקל הנכון לך.
איכות חלב האם
זה נכון שהרכב חלב האם כמעט לא מושפע מהתזונה שלך אלא במקרים קיצוניים של תת תזונה או דיאטה בהנקה קיצונית. כלומר בהינתן צריכה של דיאטה מאוזנת המכילה מזון מגוון ותמיכה קלורית מספקת, הרכב הפחמימות, חלבונים, שומנים ומרבית הויטמינים והמינרלים בחלב שלך יישאר קבוע ולא ישתנה כתוצאה משינוי בצריכתם. אך מה כן מושפע? איכות והרכב חומצות השומן בחלב האם.
צריכה של חומצת השומן אומגה 3 בתזונה שלך, תשפיע על הרכב חלב האם שלך. לכן, ההמלצה לצרוך מזונות המכילים חומצות שומן מסוג זה (או ליטול כתוסף).
תמיכה רגשית
הורמונים כמו אוקסיטוצין וסרוטונין, המשחררים בזכות תזונה טובה, יכולים לשפר את המצב הרוח ולסייע במניעת דיכאון אחרי לידה אצל האם.
תזונה מומלצת לתקופת ההנקה
תזונה המבוססת על הדיאטה הים תיכונית: צריכת דגים, קטניות, ירקות, פירות ועוד, היא התזונה המומלצת כדי לשמור על אורח חיים בריא ולמנוע מחלות, בהנקה ובכל שלבי החיים.
לסיכום:
שילוב חומצות שומן מסוג אומגה 3 בתפריט
מומלץ לצרוך מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגי מים קרים, זרעי פשתן, שמן פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה. לנסות לעמוד על 2 מנות דג בשבוע 🐟
שתיית מים
הגברת המודעות לחשיבות שתייה של נוזלים ומים – המלצה – 12-15 כוסות של מים (2-3 ליטר מים) ובעיקר להגביר מודעות לשתייה בזמן ההנקה.
הימנעות מאלכוהול, קפאין ומזונות נוספים
מלבד הפחתה/הימנעות מאלכוהול וקפאין, אין מזונות שאסורים לאכילה או שתייה בתקופת ההנקה. רק במקרים שאת מרגישה שהתינוק או התינוקת שלך מגיבים לא טוב למזון מסוים, התייעצי עם גורם רפואי.
מצבי תזונה מיוחדים
אצל אימהות צמחוניות וטבעוניות יכול להיווצר מחסור ברכיבי תזונה מסוימים בחלב, למשל בויטמין B12. כדאי לפנות להתייעצות עם גורמי המקצוע לגבי השלמת הרכיבים החסרים באמצעות מזון או תוספי תזונה.
פעילות גופנית
מומלץ לבצע פעילות גם בזמן הנקה. ההמלצה היא רק באישור רופא (ומסיום תקופת משכב הלידה).
רוני עמיצור לוי ולירון פז, מייסדות חברת דיאט אנג׳ל המלווה אלפי נשים סביב מעגל הפוריות, הריון ולידה בארץ ובחו״ל. עומדות בראש צוות של למעלה מ-50 דיאטניות קליניות עם רישיון משרד הבריאות.
מוזמנות לבקר באתר ולקבל הטבה מהממת עם הקופון omer
בנוסף דיאט אנג׳ל מעניקות לכן במתנה את ״המדריך התזונתי לאמהות"
לקבלת המדריך במתנה לחצי כאן
במדריך זה ארזנו לך 30 עמודים של תוכן הכוללים את ה״תורה שלנו״ לתזונה של אמהות אחרי לידה – עם שלל מידע, מתכונים, טיפים וכלים להתנהלות בריאה יותר, לחיזוק הגוף, המערכת החיסונית, וגם לחיזוק הנשמה, בהם:
* "התורה הבסיסית״ של תזונה בריאה לאמהות
* רשימת קניות לאמהות עסוקות
* רעיונות לארוחות מהירות
* הנחיות תזונתיות למניקות
* ועוד הפתעות ופרקטיקה…..
