פעילות גופנית אחרי הלידה

 מתי נכון לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה?

אם בין הנקות להחלפת חיתולים והרדמה על הידיים, עברה במוחך מחשבה על חזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה – הכתבה הזו עבורך: זוהי תקופה רגישה ומבלבלת, מצד אחד יש רצון עז לחזור כמה שיותר מהר לגזרה של טרם ההריון, אולם מצד שני אי אפשר להתעלם מהעובדה שייקח לגוף כמה חודשים לחזור לתפקוד מלא מבחינה פיזית ולכן אני ממליצה בחום לקחת את חצי השנה הראשונה כ"תחנת ביניים" לפני שאת חוזרת לפעילות רגילה ולהשקיע בפעילות ממוקדת, מתונה ומותאמת למצבך לאחר הלידה, תוך התייחסות גם לפעולות היומיומיות הפשוטות שאת עושה כמו להניק/להחזיק את תינוקך, ללכת לשירותים או להרים משא כבד. המטרה העומדת בפנייך היא לא להפוך לספורטאית מקצוענית אלא לחזק את רצפת האגן, לאסוף את הבטן, לשפר את היציבה, לשמור על איזון בין חלקי הגוף, לשחרר מתחים, לשפר מצב רוח ודימוי גופני, להקל על כאבים ולצמצם נזקים. זה ממש לא הזמן לדיאטות כסאח ותכנית אימונים שוחקת.

אז מתי אפשר כבר לחזור להתאמן?

ההנחיות הן 6-8 שבועות לאחר לידה רגילה, 10-12 שבועות לאחר לידה קיסרית, ובתנאי שעברת בדיקת רופא שאישר חזרה לפעילות גופנית. זה עדיין לא אומר שמותר לחזור לעשות הכל. שיעורי האירובי, הריצה והזומבה ייצטרכו לחכות קצת (אפילו אם נדמה לך שאת ממש שם) כיוון שהגוף שלך עוד לא מוכן ולכן מומלץ מאוד להקדיש מספר חודשים לפעילות המותאמת ספציפית לנשים לאחר לידה. החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית ומאוזנת על מנת למנוע פציעות ונזקים.

למה צריך לשים לב טרם החזרה לפעילות?

לפני חזרה לפעילות, מומלץ להתייעץ עם מדריכי פעילות אשר הוסמכו לעבודה עם נשים בהריון ולאחר לידה או פיזיותרפיסטית רצפת אגן – על מנת שיוכלו להתאים את הפעילות למצב גופך, לחזק את מה שצריך, ולשים דגש על מה כדאי להזהר. איש/אשת המקצוע ייבדקו את הדברים הבאים:

בדיקת היפרדות (בשריר הישר-בטני): זוהי בדיקה קצרה וחשובה ומטרתה לאבחן את מצב היפרדות שרירי הבטן הישרים אשר נפרמו ונפתחו בזמן ההריון ומאמץ הלידה באופן טבעי. יש נשים שההיפרדות נסגרת להן ספונטנית תוך מספר שבועות, יש כאלה שצריכות לבצע תרגילים יעודיים על מנת לסגור את ההיפרדות ובמקרי קיצון – יש צורך בתיקון ניתוחי. למה צריך לדעת את זה? חוץ מההיבט האסתטי בו את עדיין נראית בהריון גם כמה חודשים אחרי הלידה, היפרדות גדולה מחלישה את תפקוד רצפת האגן ומשפיעה על היציבה. בגלל חוסר המודעות, נשים ממהרות לעשות כפיפות בטן מסורתיות לאחר לידה, מאוד מאוד לא מומלץ בשל דחיפת הבטן החוצה והלחץ על רצפת האגן, ובכך אנו מגדילות ומחמירות את ההיפרדות ואת חולשתה של רצפת האגן. השאיפה בתרגילים צריכה להיות איסוף רצפת אגן למעלה ואת הבטן פנימה, ולא ההיפך. חשוב ביותר להתאים את התרגילים המתאימים למצב שרירי הבטן.

הערכת מצב רצפת האגן: איש/אשת המקצוע יישאלו אותך על מהלך הלידה – איזה סוג? עם/בלי אפידורל? כמה שעות עברו מפתיחה מלאה ועד יציאת התינוק? האם היו קרעים/תפרים? האם את סובלת מתופעות של חולשת רצפת האגן? שאלות אלה עוזרות לנו להעריך את מצב רצפת האגן והתאמת תרגילים וטיפול בהתאם. רצפת האגן היא ערסל בתחתית האגן שלנו והיא בנוייה משכבות של שרירים אשר אחראיים על הסוגרים, על תמיכה באיברים הפנימיים ובשלד, והפועלים בסנכרון גם עם הנשימה. אם את חווה דליפת שתן במאמץ (שיעול, צחוק, הרמה), תכיפות ודחיפות במתן שתן, עצירות, טחורים, צניחת איברים, ועוד – ייתכן שרצפת האגן שלך חלשה או ניזוקה. זוהי לא גזרת גורל, יש הרבה מה לעשות על מנת לשפר את המצב, בעיקר במקרים הקלים. אל תתביישי, שתפי את המדריך/פיזיותרפיסט, על מנת שיוכלו להתאים לך את הפעילות הנכונה לך אישית.

בדיקת יציבה: במהלך ההריון, מרכז הכובד שלך השתנה, החזה גדל והמפרקים נחלשו והתגמשו. בעקבות כך, גם היציבה שלך השתנתה במהלך ההריון וגם לאחר הלידה. בעוד שבזמן ההריון יש נטייה לכיפוזיס (כתפיים שמוטות קדימה) ולורדוזיס (הגדלת הקיעור בגב התחתון), לאחר הלידה גם מתווסף תינוק שנמצא תמיד על הידיים, חזה כבד מחלב, הנקה בתנוחה לא נוחה, הישענות לא סימטרית וכו'. לגוף לוקח מספר חודשים "להתכייל מחדש". זה בדיוק הזמן לתרגילים ומתיחות שיכולים להקל על העומס בו גופך נתון, ללמוד תנוחות האכלה והרמה נכונות, לחזק את האיזורים החלשים ולשפר את היציבה.

איזו פעילות גופנית מומלצת לי אחרי הלידה?

כדאי להקדיש מספר חודשים לשיעורים מתונים המותאמים לאשה לאחר לידה, באופן פרטי או בקבוצה. לקח לגוף תשעה חודשים להשתנות – תני לו לפחות מספר חודשים על מנת לחזור לעצמו. אפילו המפרקים מקבלים את יציבותם חזרה רק כ7 חודשים אחרי הלידה. בשלב זה מומלצות פעילויות בעומס מתון כגון הליכה, שחייה, ריקוד/יוגה/פילאטיס/עיצוב/מתיחות עבור נשים לאחר לידה, שיעורים בשילוב התינוק, התעמלות עם עגלות. לא מומלצת כעת פעילות בעצימות גבוהה כגון אירובי אינטנסיבי, ריצה, קפיצות, זומבה אינטנסיבית. אין לחזור מיד לכפיפות בטן מסורתיות. השילוב בין שרירי ליבה ורצפת אגן חלשים, ומפרקים לא יציבים – עלול לגרום לפציעה ולנזק, אז היזהרי.

אצלי תוכלי למצוא שיעור ריקוד מיוחד עם מנשאים שפיתחתי, balleriMa, בו אני רותמת את נפלאות הבלט לטובת חיזוק כלל גופי לאחר הלידה (בעיקר רצפת אגן, בטן ויציבה) באופן מתון ובהדרגה לפי יכולת המשתתפת, וכל זאת עם התינוק עלייך במנשא, שנהנה מהתנועה, המוזיקה והקרבה לאמא.

איך אדע אם מותר לי להתאמן?

חשוב לחכות לאישור הרופא לאחר משכב הלידה בטרם תחזרי לפעילות. ישנן תופעות לאחר הלידה שעלולות למנוע ממך להתאמן ולכן חשוב שרופא יאשר חזרה לפעילות.

מתי עליי להפסיק?

בכל מקרה של אי נוחות וכאבים, דימומים, סחרחורות, בחילות וכל מצב אחר בו את חשה שמשהו לא כשורה – עצרי מיד את הפעילות.

ומה לגבי פעולות יומיומיות רגילות?

כשאנחנו מרימות, מרדימות, מאכילות, דוחפות, קמות ומתיישבות, כדאי שנעשה זאת בצורה נכונה ושתקל על הכאבים הקיימים ולא תעשה יותר נזק. התכופפי ע"י כיפוף הברכיים ולא הגב, התרוממי תוך כדי איסוף וכיווץ רצפת האגן, היי מודעת למיקום הכתפיים ומתחי אותן אחורה כשמתאפשר לך, התעטשי תוך איסוף רצפת האגן, נסי לא להתאמץ מידי בשירותים, וחלקי עומסים תוך כדי שמירה על סימטריה בגוף ע"י שימוש במנשא שייתמוך בגבך ובמשקל התינוק (גם הגב וגם מפרק כף היד יודו לך על כך).

לסיכום:

חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה מומלצת באופן הדרגתי ומותאם, ומוגדרת כמותרת 6-8 שבועות לאחר לידה רגילה, 10-12 שבועות לאחר לידה קיסרית, ובתנאי שהיית אצל ביקורת רופא שאישר לך להתאמן. לאחר ההריון, חשוב להתייחס למצב הגוף שלך כיום, איזו לידה עברת, מה מצב רצפת האגן, היציבה וההיפרדות הבטנית שקרתה באופן טבעי במהלך ההריון, האם את סובלת מכאבים וכו'. הפעילות צריכה להיות מותאמת לך. בשלב ראשון מומלצות פעילויות המחזקות את רצפת האגן ושרירי הליבה בשילוב עם הליכה מתונה ומתיחות, ולא מומלצות פעילויות הכוללות קפיצה או ריצה, המעמיסות על רצפת האגן ומפרקי האגן, הברכיים והקרסוליים. יציבות המפרקים והרצועות חוזרת למצב רגיל רק לאחר כשבעה חודשים ולכן יש להיזהר מפציעות. הקפידי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך, להתאים פעילות ולעצור אם את חשה אי נוחות.