מה לאכול בהנקה?

חשיבות התזונה בהנקה

הנקה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר של אמהות מוקדמת. הוא מספק חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים וחסינות לתינוק שזה עתה נולד ועוזר לבנות קשר חזק בין האם לתינוק. תזונה נכונה חיונית לאם מיניקה כדי להבטיח אספקה מספקת של חלב אם לתינוקה ולשמור על בריאותה. תזונה מאוזנת יכולה לעזור להבטיח שהאם מקבלת את כל אבות המזון הדרושים לייצור חלב ולשמירה על רמות האנרגיה שלה. על ידי מתן תזונה מקיפה ומאוזנת לתינוק באמצעות חלב אם, אמא יכולה לעזור לתמוך בצמיחתו ובהתפתחותו של התינוק. לכן, חשוב לאמהות מניקות להבין את החשיבות של תזונה נכונה ולבצע בחירות מזון מושכלות.

האם שורפים קלוריות בהנקה?

הנקה יכולה לשרוף קלוריות מכיוון שהיא דורשת אנרגיה לייצור חלב. ההערכה היא שאישה יכולה לשרוף בסביבות 500-700 קלוריות ביום בזמן הנקה, מה שיכול לתרום לירידה במשקל לאחר הלידה. עם זאת, זה משתנה עבור כל אישה ותלוי במספר גורמים כמו תדירות ומשך פגישות ההנקה, חילוף החומרים של האישה ותזונה.

כמה לאכול בהנקה? 

הכירי את הפרולקטין. בזמן הנקה משתחרר הורמון בשם פרולקטין הממריץ את ייצור החלב בבלוטות החלב. פרולקטין גם מדכא שחרור הורמונים אחרים,
כמו גונדוטרופין, שאחראי לשליטה ברעב ובצמא. דיכוי זה יכול להוביל לתחושות רעב ותיאבון מוגבר, במיוחד בשלבים המוקדמים של ההנקה
כאשר ייצור החלב הוא הגבוה ביותר. הצרכים הקלוריים המוגברים במהלך ההנקה יכולים גם הם לתרום לתחושות הרעב הללו.
במילים אחרות, שחרור פרולקטין בזמן הנקה יכול להגביר את הרעב ולתרום לצרכים הקלוריים המוגברים של האישה. 

אם את מניקה, דרושים לך קלוריות נוספות כדי לתמוך בייצור חלב ולשמור על רמות האנרגיה שלך. בממוצע, אם מיניקה זקוקה ל-500 קלוריות נוספות ביום כדי לעמוד בדרישות האנרגיה של הנקה. הקלוריות הנוספות הללו מסייעות להבטיח שיהיה לך מספיק אנרגיה לייצר כמות מספקת של חלב אם לתינוק ולשמור על בריאותו. חשוב לציין כי צרכי הקלוריות הנוספים ישתנו בהתאם למספר גורמים, כגון תדירות ומשך הפעמים שאת מניקה, משקלך ורמת הפעילות הגופנית הכוללת שלך.

כמו כן, חשוב להדגיש שהקלוריות הנוספות הללו צריכות להגיע ממזונות עתירי רכיבים תזונתיים, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים. אכילת תזונה מאוזנת הכוללת מזונות עשירים בחומרים תזונתיים יכולה לעזור לענות על הצרכים הקלוריים הנוספים שלך ולספק לתינוק תזונה מיטבית באמצעות חלב אם. מצד שני, הסתמכות על מזונות עתירי קלוריות ודלים בתזונתיות כדי לענות על הצרכים הקלוריים הללו יכולה להיות השפעות שליליות הן על בריאות האם והן על בריאות התינוק.

מדוע חשוב לשמור על תזונה מאוזנת בזמן ההנקה?

תזונה מאוזנת חיונית לאמהות מניקות כדי להבטיח אספקה מספקת של חלב אם ולשמור על בריאותן. צריכת תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות עשירים בחומרים תזונתיים יכולה לסייע לאם לספק את צרכיה הקלוריים הנוספים, וכן לספק לתינוקה תזונה מעוגלת היטב באמצעות חלב אם.
תזונה מאוזנת צריכה לכלול מגוון קבוצות מזון, כולל דגנים מלאים, פירות וירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים. קבוצות מזון אלו מספקות רכיבים תזונתיים חיוניים כגון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, התומכים בבריאות הכללית של האם ובייצור החלב. בנוסף, צריכת תזונה מאוזנת יכולה לעזור לשמור על משקל תקין, לנהל מתחים ולהימנע ממחסור ברכיבים תזונתיים, שעלולים להשפיע הן על בריאותה והן על תינוקה.

מדועי יש להקפיד על נוזלים בזמן הנקה?

לשתיית מים יש תפקיד מכריע בהנקה ובבריאות הכללית של אמהות מניקות. שתייה מספקת חיונית לייצור כמות מספקת של חלב אם ולשמירה על רמות האנרגיה של האם. זה גם עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף של האם, לתמוך בבריאותה הכללית ולמנוע התייבשות.
אמהות מניקות צריכות לשאוף לצרוך לפחות 8-12 כוסות מים ביום, או יותר אם הן מזיעות או חוות איבוד מוגבר של נוזלים. שמירה על איזון נוזלים בגוף יכולה לסייע במניעת בעיות הנקה נפוצות, כגון צריבה, צינורות סתומים ודלקת בשד.

בנוסף למים, אמהות מניקות יכולות גם לספק לגוף שלהן נוזלים על ידי צריכת נוזלים כגון תה צמחים, מרק ומרקים. נוזלים אלה יכולים לספק ויטמינים נוספים, מינרלים והידרציה, כמו גם לתמוך בבריאותה וברווחתה הכללית של האם. 
חשוב לציין שחלק מהמאכלים והמשקאות יכולים להגביר את איבוד הנוזלים ולייבש את הגוף. אמהות מניקות צריכות להגביל את צריכתן של פריטים אלו ולהקפיד לצרוך מספיק נוזלים כדי לשמור על הידרציה. במפגשי ההכנה להנקה והן בקורס הנקה נכונה הדיגיטלי אני מרחיבה לגבי תפריטים ופירוט על המאכלים, המשקאות (קפה, אלכוהול ועוד) ומה מותר לאכול בהנקה ומה אסור לאכול בהנקה.

איזה מאכלים טובים להנקה?

קבוצות המזון העיקריות שאמהות מניקות צריכות להתמקד בהן כוללות פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

פחמימות מהוות מקור אנרגיה חשוב ומספקות לגוף את הגלוקוז הדרוש לייצור חלב אם. דגנים מלאים, פירות וירקות הם מקורות טובים לפחמימות וצריכים להוות חלק גדול מהתזונה של האם המניקה.

חלבונים חיוניים לבנייה ולשיקום רקמות הגוף, כולל אלו הדרושות לייצור חלב. מקורות חלבון רזים כגון עופות, דגים, קטניות וטופו צריכים להיכלל בתזונה של אם מיניקה כדי לתמוך הן בבריאותה והן בבריאות תינוקה באמצעות חלב אם.

שומנים הם מקור מכריע של אנרגיה וחומצות שומן חיוניות, ומשחקים תפקיד בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. מקורות שומן בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים ושמנים, צריכים להיכלל בתזונה של אם מיניקה כדי לתמוך בבריאותה הכללית ובבריאות תינוקה באמצעות חלב אם.

ויטמינים ומינרלים חיוניים למגוון תפקודי גוף, כולל גדילה, חילוף חומרים וחסינות. אמהות מניקות צריכות לשאוף לצרוך מגוון של מזונות עשירים בחומרים מזינים, כגון פירות וירקות, כדי להבטיח שהם מקבלים את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים.

האם מותר לאכול מזונות מעובדים בהנקה?

האם אפשר לאכול מזונות מעובדים בהנקה?
כשמדובר בתזונה בזמן הנקה, בחירת מזונות מעובדים מינימליים היא חיונית. מזונות מעובדים מינימליים הם כאלה שקרובים ככל האפשר למצבם הטבעי ולא עברו עיבוד, שימור או זיקוק נרחב.

ישנן מספר סיבות מדוע אמהות מניקות צריכות להתמקד בצריכת מזון מעובד מינימלית:

תכולת תזונה מוגברת: מזונות מעובדים באופן מינימלי שומרים על תכולת החומרים התזונתיים הטבעיים שלהם, ומספקים לאמהות מניקות ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הדרושים הן לבריאותן והן לבריאות תינוקן באמצעות חלב אם.

חשיפה מופחתת לתוספים: מזון מעובד מכיל לרוב מרכיבים מלאכותיים, חומרים משמרים ותוספים אחרים שעלולים להזיק הן לאם והן לתינוק. על ידי בחירה במזונות מעובדים באופן מינימלי, אמהות מניקות יכולות להפחית את החשיפה שלהן לתוספים המזיקים הללו.

טוב יותר לבריאות: מזונות מעובדים באופן מינימלי הם בדרך כלל נמוכים יותר בשומנים לא בריאים, סוכרים מוספים ומלח, מה שהופך אותם לבחירה טובה יותר לבריאות הכללית.

תמיכה בייצור חלב: מזונות מסוימים מעובדים מינימליים, כגון דגנים מלאים, אגוזים ועלים ירוקים, הוכחו כתמיכה בייצור חלב, מה שהופך אותם לחלק חשוב בתזונה של אם מיניקה.

האם אפשר לצרוך תוספי מזון וויטמינים בהנקה?

בעת הנקה, חשוב לוודא שאת מקבלת את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים שהגוף שלך צריך כדי לשמור על הבריאות שלך ולייצר חלב בריא לתינוקך. מרכיב תזונתי שחשוב להתמקד בו הוא ויטמין D.

ויטמין D חשוב ממספר סיבות. ראשית, זה עוזר לגוף שלך לספוג ולהשתמש בסידן, שהוא חיוני לשמירה על עצמות חזקות. שנית, זה ממלא תפקיד בתמיכה במערכת החיסונית שלך ובבריאות הכללית. ויטמין D חיוני גם להתפתחות העצמות והשיניים של תינוקך. זו הסיבה שכל כך חשוב לוודא שאת מקבלת מספיק ויטמין D בזמן הנקה.

ברזל: חלק מהנשים עשויות לחוות רמות ברזל נמוכות במהלך ההנקה, מה שעלול להוביל לעייפות וחולשה. הרופא שלך עשוי להמליץ על תוסף ברזל אם רמות הברזל שלך נמוכות.

סידן: סידן חשוב הן לבריאות העצם של האם והן של התינוק. אם אינך מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, ייתכן שתומלץ על תוסף סידן.

חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות המוח של התינוק. מזונות כמו דגים שומניים, זרעי פשתן ואגוזי מלך הם מקורות טובים לאומגה 3. אם אינך מקבל מספיק מהתזונה שלך, ייתכן שיומלץ לך על תוסף שמן דגים.

חשוב לזכור כי נטילת תוספי מזון אינה תחליף לתזונה מאוזנת.